À la ménopause, ton petit-déjeuner mérite peut-être quelques ajustements
À la périménopause et à la ménopause, le corps évolue. Les changements hormonaux s’accompagnent notamment de modifications de la composition corporelle, tandis que la préservation de la masse musculaire et de la santé osseuse devient particulièrement importante avec l’âge.
Cela ne signifie pas qu’il existe un « petit-déjeuner spécial ménopause » obligatoire.
En revanche, la composition de ton premier repas peut faire une vraie différence sur sa qualité nutritionnelle et son pouvoir rassasiant.
L’idée ? Éviter le petit-déjeuner composé presque exclusivement de produits sucrés et miser davantage sur :
une bonne source de protéines ;
des aliments riches en fibres ;
des bons lipides ;
des fruits entiers ;
et des aliments apportant notamment du calcium.
Et bonne nouvelle : inutile de manger triste ou de passer 40 minutes en cuisine !
Je t’ai préparé 5 petits-déjeuners gourmands de saison, parfaits pour septembre et faciles à reproduire à la maison.
1. Porridge protéiné pomme, cannelle et noix
Un petit-déjeuner tout doux lorsque les matinées commencent à rafraîchir.
Ingrédients – 1 personne
40 g de flocons d’avoine
150 ml de lait ou boisson végétale sans sucres ajoutés
100 g de skyr nature
1 petite pomme
15 g de noix
Cannelle
Facultatif : 1 c. à café de graines de chia
Préparation
Coupe la pomme en petits morceaux.
Dans une casserole, verse les flocons d’avoine et le lait. Fais chauffer doucement pendant environ 5 minutes en mélangeant régulièrement.
Ajoute la moitié de la pomme et un peu de cannelle pendant la cuisson.
Verse ton porridge dans un bol, puis ajoute le skyr, le reste de pomme, les noix et éventuellement les graines de chia.
Pourquoi cette association est intéressante ?
Le skyr complète les flocons d’avoine avec une source de protéines, tandis que l’avoine, la pomme, les noix et les graines apportent notamment des fibres.
Astuce Happyflore : prépare la pomme à la cannelle la veille. Le matin, tu n’auras plus qu’à assembler ton bol.
2. Tartine avocat, œuf et graines de courge
Tu préfères le salé au réveil ? Celle-ci devrait te plaire.
Ingrédients – 1 personne
1 à 2 tranches de pain complet ou au levain
2 œufs
½ petit avocat
1 poignée de roquette
1 c. à café de graines de courge
Jus de citron
Poivre
Quelques herbes fraîches
Préparation
Fais cuire les œufs selon ta préférence : mollets, pochés ou au plat.
Écrase l’avocat avec quelques gouttes de citron et du poivre.
Tartine le pain avec l’avocat, ajoute la roquette puis les œufs et termine avec les graines de courge.
Pourquoi cette association est intéressante ?
Les œufs apportent des protéines, l’avocat des lipides insaturés et le pain complet contribue à l’apport en fibres.
Résultat : un petit-déjeuner complet qui change agréablement du traditionnel pain-confiture.
3. Bowl skyr, poire, noix et graines de chia
Celui-ci est parfait pour les matins où tu n’as vraiment pas envie de cuisiner.
Ingrédients – 1 personne
170 g de skyr nature
1 petite poire
20 g de flocons d’avoine
10 g de noix
1 c. à café de graines de chia
Cannelle
Facultatif : quelques graines de courge
Préparation
Verse le skyr dans un bol.
Ajoute la poire coupée en morceaux, les flocons d’avoine, les noix et les graines de chia.
Saupoudre de cannelle.
C’est terminé !
Pourquoi cette association est intéressante ?
Tu associes ici protéines, fruit entier, céréales complètes et oléagineux dans un seul bol.
Le skyr apporte également du calcium, un nutriment particulièrement important pour la santé osseuse.
Pour les matins pressés : prépare les ingrédients secs dans un petit pot la veille et ajoute-les simplement au skyr au moment de manger.
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Parce qu’un petit-déjeuner équilibré peut aussi ressembler à un petit-déjeuner du dimanche !
Ingrédients – 1 personne
1 petite banane
2 œufs
30 g de flocons d’avoine
½ c. à café de levure chimique
Cannelle ou vanille
80 à 100 g de skyr ou yaourt grec nature
Une petite poignée de fruits rouges
Préparation
Écrase la banane.
Ajoute les œufs, les flocons d’avoine, la levure et la cannelle. Mélange jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Fais cuire de petits pancakes dans une poêle légèrement huilée, environ 1 à 2 minutes de chaque côté.
Sers-les avec le skyr et quelques fruits rouges.
Pourquoi cette association est intéressante ?
Contrairement à de nombreux pancakes classiques, cette version contient naturellement davantage de protéines grâce aux œufs et au skyr.
Et surtout, pas besoin de poudre protéinée pour obtenir un petit-déjeuner intéressant.
Astuce batch cooking : prépare-en plusieurs à l’avance et conserve-les au réfrigérateur pour les matins suivants.
5. Chia pudding pomme-noisettes
Voici celui que tu peux préparer entièrement la veille.
Ingrédients – 1 personne
20 g de graines de chia
120 ml de lait ou boisson végétale enrichie en calcium
100 g de skyr
½ à 1 petite pomme
10 g de noisettes
Cannelle
Vanille
Préparation
La veille, mélange les graines de chia avec le lait.
Laisse reposer quelques minutes, mélange une seconde fois pour éviter les amas puis place au réfrigérateur toute la nuit.
Le lendemain, ajoute le skyr.
Coupe la pomme en dés et fais-la revenir quelques minutes à la poêle avec de la cannelle et un petit fond d’eau.
Ajoute-la sur ton pudding avec les noisettes concassées.
Tu obtiens un petit-déjeuner frais et crémeux avec une petite touche automnale.
Comment composer facilement un petit-déjeuner à la ménopause ?
Tu n’es évidemment pas obligée de suivre ces cinq recettes.
Tu peux simplement retenir une formule très facile :
1 source de protéines + 1 source de fibres + 1 fruit + quelques bons lipides
Par exemple :
Skyr + avoine + pomme + noix
ou
Œufs + pain complet + fruit + avocat
Cette petite structure permet de varier les aliments sans avoir besoin de calculer chaque matin tes calories ou tes macronutriments.
Et les protéines après 40 ans ?
Avec l’avancée en âge, préserver sa masse musculaire devient de plus en plus important. L’activité physique, et notamment le renforcement musculaire, joue un rôle essentiel, mais l’alimentation compte également.
Répartir les sources de protéines au cours de la journée plutôt que de concentrer l’essentiel au dîner peut être une stratégie intéressante.
Le petit-déjeuner est justement un repas où les protéines sont parfois très peu présentes.
Pas besoin pour autant de transformer ton petit-déjeuner en repas de sportive professionnelle : œufs, skyr, fromage blanc, yaourt grec, lait, soja, graines ou oléagineux permettent déjà de nombreuses associations.
La baisse des œstrogènes associée à la ménopause accélère la perte osseuse, ce qui rend particulièrement importante l’attention portée à la santé des os.
L’alimentation globale, l’activité physique et des apports adaptés en calcium et en vitamine D font partie des éléments à considérer.
C’est aussi pour cela que tu retrouveras régulièrement dans ces petits-déjeuners des aliments comme le skyr, les laitages ou des boissons végétales enrichies en calcium.
Si tu exclus les produits laitiers, regarde bien les étiquettes : toutes les boissons végétales ne sont pas enrichies de la même façon.
Le petit-déjeuner parfait n’existe pas
Et c’est probablement le point le plus important.
Tu n’as pas besoin de manger des graines de chia tous les matins parce que tu es en périménopause. Et une tartine de temps en temps ne va pas bouleverser ta santé.
Ce qui compte surtout, c’est l’ensemble de ton alimentation et de ton hygiène de vie dans la durée.
Choisis donc le petit-déjeuner qui correspond à ton appétit, tes habitudes et ton quotidien.
Et si tu n’as pas faim au réveil ? Inutile de te forcer uniquement parce qu’on t’a dit que « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ».
Porridge pomme-cannelle, tartine salée, bowl express, pancakes ou chia pudding…
Lequel vas-tu tester en premier ?
Tu peux enregistrer cet article pour retrouver les recettes et le partager à une amie qui cherche elle aussi des idées de petits-déjeuners simples pour la (péri)ménopause.
Prendre soin de son alimentation ne signifie pas manger parfaitement. C’est surtout multiplier, petit à petit, les habitudes qui font du bien.
À toi de choisir
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Audrey — Fondatrice de Happyflore Conseils autour de la pré/périménopause et de la ménopause, de l’alimentation et de l’hygiène de vie.
Sources et références
Assurance Maladie – Bien vivre la ménopause Très pertinente pour ton article : alimentation équilibrée, calcium, activité physique, prévention de l’ostéoporose et santé cardiovasculaire après la ménopause. Ameli
British Nutrition Foundation – Nutrition et ménopause Elle aborde spécifiquement l’alimentation pendant la ménopause : fruits et légumes, céréales complètes, produits laitiers ou alternatives, protéines, légumineuses et graisses insaturées.
Tu entends peut-être de plus en plus parler des protéines.
« Après 40 ans, il faut en manger davantage. » « Il faut atteindre 80 g par jour. » « Il faut calculer 1,2 g par kilo de poids. »
Et là… tu as déjà décroché. 😅
Parce qu’entre nous, qui a réellement envie de peser son poulet, de compter les protéines de son yaourt et de sortir sa calculatrice à chaque repas ?
Pourtant, derrière cette avalanche de chiffres se cache un message intéressant : avec l’avancée en âge, il devient particulièrement important de préserver sa masse musculaire et d’avoir des apports suffisants en protéines.
Mais cela ne signifie pas que tu dois transformer ton alimentation en tableau Excel.
Dans cet article, je vais donc t’expliquer :
pourquoi les protéines deviennent particulièrement intéressantes à surveiller après 40 ans ;
combien il en faut réellement ;
pourquoi les chiffres que tu vois sur Internet sont parfois très différents ;
comment savoir si ton repas contient suffisamment de protéines ;
comment utiliser ta main, ton bol ou simplement ton assiette comme repères ;
comment répartir facilement tes protéines dans la journée ;
et quelles sont les erreurs les plus fréquentes.
L’idée à retenir est simple :
Les chiffres servent à comprendre. Ton assiette sert à agir.
Des repères simples pour mieux répartir ses protéines au quotidien, sans balance ni calculatrice.
Pourquoi les protéines sont-elles importantes après 40 ans ?
Commençons par enlever une idée reçue.
Ton organisme ne change évidemment pas brutalement le jour de tes 40 ans.
Il n’existe pas non plus de recommandation officielle disant que toutes les femmes doivent soudainement doubler leurs protéines à partir de cet âge.
En revanche, la quarantaine est une excellente période pour commencer à s’intéresser davantage à sa masse musculaire.
Et pas uniquement pour des raisons esthétiques.
Les protéines participent à la construction et au renouvellement de nombreux tissus de l’organisme, dont les muscles.
Avec les années, préserver sa masse et sa fonction musculaires devient donc un véritable enjeu de santé.
Chez les femmes, la période entourant la ménopause mérite également une attention particulière.
Une grande étude longitudinale menée auprès de femmes suivies pendant la transition ménopausique a notamment observé une augmentation de la masse grasse et une diminution de la masse maigre au cours de cette période.
Cela ne signifie pas que toutes les femmes vont perdre leurs muscles à la ménopause.
Mais cela nous rappelle une chose importante :
le muscle mérite d’être entretenu avant d’en avoir perdu.
Et pour cela, deux éléments fonctionnent ensemble :
🥚 une alimentation apportant suffisamment de protéines
🏋️♀️ une activité physique qui sollicite régulièrement les muscles
Les protéines ne remplacent donc pas le mouvement. Et inversement, solliciter ses muscles sans avoir une alimentation suffisamment nourrissante n’est pas non plus la stratégie idéale.
Combien de protéines faut-il réellement par jour ?
C’est probablement la question qui t’a amenée sur cet article.
Et voici déjà une information importante :
Il n’existe pas un chiffre magique pour toutes les femmes après 40 ans.
Pour un adulte en bonne santé, l’Anses fixe actuellement la référence nutritionnelle à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.
Ainsi, sur le papier :
une femme de 60 kg se situe autour de 50 g par jour ;
une femme de 70 kg autour de 58 g ;
une femme de 80 kg autour de 66 g.
Mais ce sont des repères nutritionnels, pas des objectifs universels à atteindre au gramme près.
Les besoins peuvent être différents selon l’âge, l’activité physique, les apports alimentaires globaux, la situation nutritionnelle ou certaines situations médicales.
Tu trouveras également sur Internet des recommandations de 1 g, 1,2 g ou davantage par kilo.
Pourquoi autant de différences ?
Parce qu’elles ne concernent pas toujours les mêmes personnes.
Par exemple, certaines recommandations destinées aux personnes âgées proposent des apports plus élevés que ceux des adultes plus jeunes. L’ESPEN évoque notamment au moins 1 g/kg/jour chez les personnes âgées, avec une adaptation individuelle.
Cela ne signifie absolument pas que :
« Toutes les femmes de plus de 40 ans doivent consommer 1,2 g/kg de protéines. »
C’est une simplification que je préfère éviter.
D’ailleurs, dans un essai réalisé chez des femmes ménopausées pratiquant du renforcement musculaire, un apport plus élevé en protéines n’a pas entraîné de gain supplémentaire significatif de masse maigre par rapport au groupe ayant un apport plus modéré sur la période étudiée.
🌿 Ce qu’il faut vraiment retenir
Tu n’as pas besoin de chercher à consommer le maximum de protéines possible.
Le premier objectif est plutôt de vérifier que ton alimentation en apporte régulièrement et en quantité suffisante.
Cette fois, tu peux immédiatement identifier ta source principale.
Même chose à midi.
Assiette n°1
🥗 Crudités 🍚 Riz 🥕 Légumes 🍎 Fruit
Une jolie assiette, mais la source protéique principale manque.
Assiette n°2
🐟 Poisson 🥦 Légumes 🍚 Riz complet 🫒 Un filet d’huile d’olive
Cette fois, elle saute aux yeux.
C’est précisément le réflexe que j’aimerais t’apprendre :
Avant de compter tes protéines, apprends à les voir.
✋ Une portion de protéines sans balance : utilise des repères visuels
C’est ici que les choses deviennent vraiment simples.
La main peut être utilisée comme outil d’estimation des portions alimentaires. Ce n’est évidemment pas aussi précis qu’une balance, mais des travaux ont étudié son intérêt comme aide à l’estimation des portions. Elle doit donc être considérée comme un repère pratique, pas comme une mesure nutritionnelle exacte.
Et c’est exactement ce que nous recherchons ici.
Pas la perfection.
Un repère que tu peux utiliser tous les jours.
🖐️ Viande, volaille ou poisson : pense « paume »
Pour :
🐔 poulet ou dinde 🐟 poisson 🥩 viande
tu peux utiliser la paume de ta main comme repère visuel.
Imagine la surface de ta paume sans les doigts.
Et pense également à l’épaisseur : une tranche ultrafine de jambon couvrant toute ta paume n’est évidemment pas équivalente à un filet de poisson épais.
Le repère
🖐️ Une portion ≈ la taille de ta paume
Ce n’est pas :
« ma paume = exactement X grammes de protéines ».
C’est :
« visuellement, ai-je une véritable portion dans mon assiette ? »
Cette petite différence est essentielle.
🥚 Et pour les œufs ?
Avec les œufs, ta main est beaucoup moins pratique.
Le repère le plus simple devient donc… le nombre.
Repère visuel
🥚🥚 2 œufs
Deux œufs constituent une vraie source de protéines.
Mais attention à une erreur fréquente : imaginer que tous les aliments dits « riches en protéines » apportent automatiquement la même quantité.
Une omelette de deux œufs n’est pas forcément l’équivalent exact d’une portion de poisson ou de volaille.
Ce n’est pas un problème.
Il suffit de regarder l’ensemble du repas.
Par exemple :
🍳 2 œufs + 🫘 quelques lentilles ou pois chiches + 🥦 des légumes + 🍞 un peu de pain complet
Tu obtiens un repas beaucoup plus intéressant qu’en essayant de faire rentrer chaque aliment dans une formule mathématique.
🥣 Skyr, fromage blanc, yaourt : pense « bol »
Au petit-déjeuner ou en collation, les produits laitiers peuvent être une façon très simple d’ajouter des protéines.
Le repère visuel devient alors :
🥣 Un bol ou un pot
Skyr, fromage blanc et yaourts n’ont cependant pas tous la même teneur en protéines.
Regarde simplement l’étiquette de temps en temps.
Tu n’as pas besoin de le faire toute ta vie.
Une fois que tu connais les quelques produits que tu achètes régulièrement, tu sais lesquels constituent réellement une source intéressante.
Par exemple, tu peux composer :
🥣 skyr ou fromage blanc + 🌾 flocons d’avoine + 🌱 graines de chia ou de lin + 🫐 fruits
Et tu as un petit-déjeuner à la fois simple, rassasiant et beaucoup plus intéressant qu’un café accompagné de biscuits.
🫘 Lentilles, pois chiches, haricots : pense « belle portion »
Les protéines ne se trouvent évidemment pas uniquement dans les produits animaux.
Lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, pois cassés…
Les légumes secs apportent des protéines végétales mais également des fibres, ce qui les rend particulièrement intéressants dans une alimentation diversifiée. Le PNNS recommande d’ailleurs de consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine.
Ici encore, oublions la balance.
Repère visuel
🥣 Une belle portion dans le bol ou dans l’assiette
🫘 pois chiches + 🌾 quinoa + 🥒 légumes + 🌿 herbes et épices
L’objectif n’est pas de reproduire exactement une portion de viande avec des végétaux.
Il est de varier les sources de protéines au cours de la semaine.
Les recommandations françaises encouragent d’ailleurs à alterner protéines animales et végétales plutôt qu’à faire de la viande l’élément central de tous les repas.
🐟 Sardines, maquereau ou thon : pense « petite boîte »
Voilà un repère particulièrement pratique.
Lorsque tu utilises une conserve individuelle de :
🐟 sardines 🐟 maquereau 🐟 thon
la boîte elle-même constitue déjà ton repère.
Pas besoin de peser.
Ajoute :
🥗 des légumes 🫘 quelques légumineuses ou un féculent complet 🫒 une bonne matière grasse selon le repas
et ton déjeuner peut être prêt en quelques minutes.
Pratique pour les jours où tu n’as absolument aucune envie de cuisiner.
Oui, ces jours-là comptent aussi. 😉
🌰 Et la poignée d’amandes ?
Voici une confusion que je préfère vraiment éviter.
Les noix, noisettes, amandes et autres oléagineux contiennent bien des protéines.
Mais cela ne signifie pas qu’une poignée d’amandes remplace une portion de poisson, deux œufs ou un bol de skyr.
Les oléagineux apportent également beaucoup de lipides.
Ils sont donc très intéressants comme complément :
🌰 quelques amandes dans un yaourt ;
🌰 des noix dans une salade ;
🌰 une purée d’oléagineux au petit-déjeuner.
Mais je ne les utiliserais pas comme unique source protéique d’un repas.
Tu n’as finalement besoin que de quelques images mentales :
🖐️ UNE PAUME
Poisson – poulet – dinde – viande
🥚🥚 DEUX ŒUFS
Puis regarde avec quoi tu les accompagnes
🥣 UN BOL
Skyr – fromage blanc – légumineuses selon le repas
🐟 UNE PETITE BOÎTE
Sardines – maquereau – thon
🌰 UNE PETITE POIGNÉE
Noix – amandes – noisettes = complément
Et c’est probablement beaucoup plus facile à mémoriser que :
0,83 × ton poids = ?
Faut-il manger des protéines à chaque repas ?
Pas besoin de paniquer si un repas est occasionnellement pauvre en protéines.
Ton alimentation se juge sur l’ensemble de la journée et même sur une période plus longue.
Mais ajouter une source protéique identifiable aux principaux repas constitue un repère extrêmement simple pour éviter de concentrer presque tout ton apport le soir.
Et surtout, cela évite une situation très fréquente :
Matin
☕ café + tartines
Midi
🥗 petite salade + morceau de pain
16 heures
🍪 biscuits
Soir
🍗 grosse portion de viande pour « rattraper »
Plutôt que de chercher à compenser le soir, essaie de mieux répartir les aliments protéinés dans ta journée.
Une journée riche en protéines… sans rien peser
Voyons maintenant à quoi cela peut ressembler dans la vraie vie.
🌅 Petit-déjeuner
🥣 Un bol de skyr ou de fromage blanc 🌾 Flocons d’avoine 🌱 Graines de chia ou de lin 🫐 Un fruit
Source protéique identifiable : le skyr ou le fromage blanc.
☀️ Déjeuner
🖐️ Une paume de poulet ou de poisson 🥦 Une belle portion de légumes 🍚 Un féculent complet selon ta faim 🫒 Un filet d’huile d’olive
Source protéique identifiable : ta paume de poulet ou de poisson.
🍎 Collation si tu as faim
🥣 Un yaourt ou un produit laitier riche en protéines + 🌰 quelques noix ou amandes
La collation n’est pas obligatoire.
Si tu n’as pas faim, inutile d’en ajouter simplement parce qu’un programme alimentaire te dit qu’il est 16 heures.
🌙 Dîner
🥚🥚 Deux œufs 🫘 Lentilles 🥦 Légumes
Sources protéiques : œufs + légumineuses.
Et regarde bien cette journée.
Tu n’as :
❌ rien pesé ;
❌ rien entré dans une application ;
❌ calculé aucun gramme ;
❌ bu aucun shaker obligatoire.
Pourtant, tu as pensé aux protéines tout au long de la journée.
C’est exactement le réflexe recherché.
Et si je mange peu de viande ?
Aucun problème.
« Protéines » ne doit surtout pas devenir synonyme de « viande ».
Tu peux alterner :
🐟 poisson ;
🥚 œufs ;
🥣 produits laitiers ;
🫘 lentilles ;
🫘 pois chiches ;
🫘 haricots ;
🌾 céréales ;
🌰 noix et graines en complément.
Le PNNS encourage justement à augmenter la place des légumes secs et à varier les sources de protéines.
Tu peux par exemple préparer :
🌿 curry de pois chiches + riz ;
🌿 salade de lentilles + œuf ;
🌿 haricots rouges + riz + légumes ;
🌿 quinoa + pois chiches + légumes rôtis ;
🌿 lentilles + légumes + feta.
Une alimentation végétale bien construite ne consiste donc pas à retirer la viande et conserver exactement la même assiette autour.
Il faut penser le repas dans son ensemble.
6 erreurs fréquentes avec les protéines
❌ Erreur n°1 : croire qu’après 40 ans il faut manger énormément de protéines
Non.
Le but n’est pas d’en consommer le plus possible.
Le but est d’éviter des apports insuffisants et de conserver une alimentation équilibrée.
Café-tartines le matin, salade légère le midi, puis grosse portion le soir…
C’est justement le schéma que notre repère visuel permet facilement d’identifier.
Pose-toi simplement la question à chaque repas :
« Où sont mes protéines ? »
❌ Erreur n°3 : considérer une poignée d’amandes comme une portion protéique complète
Les amandes sont excellentes.
Mais elles sont avant tout un aliment très riche en lipides qui complète ton alimentation.
Ne leur demandons pas de remplacer tous les autres aliments protéinés.
❌ Erreur n°4 : supprimer totalement les féculents pour faire de la place aux protéines
Une alimentation équilibrée ne se résume pas à protéines + légumes.
Les céréales, pommes de terre, légumes secs et autres féculents ont également leur place selon les besoins, l’activité physique et l’appétit.
Les protéines sont un pilier de l’assiette, pas toute l’assiette.
❌ Erreur n°5 : penser qu’un shaker est obligatoire après 40 ans
Non.
La poudre de protéines est un produit pratique, pas une étape obligatoire pour être en bonne santé.
Une alimentation variée peut tout à fait apporter des protéines à travers les aliments du quotidien.
Dans certaines situations particulières — activité sportive importante, petit appétit, difficultés à couvrir ses besoins ou situation médicale — les besoins peuvent être individualisés avec un professionnel.
❌ Erreur n°6 : penser protéines mais oublier les muscles
C’est probablement la plus importante.
Manger davantage de protéines tout en restant totalement sédentaire ne constitue pas une stratégie miracle.
Les muscles ont aussi besoin d’être utilisés.
Marche, escaliers, exercices avec le poids du corps, élastiques, haltères, jardinage, exercices de renforcement…
L’alimentation apporte les matériaux. Le mouvement donne au corps une raison de conserver ses muscles.
Et à la ménopause, faut-il manger davantage de protéines ?
La réponse mérite plus de nuance qu’un simple « oui ».
La transition ménopausique peut s’accompagner de modifications de la composition corporelle, notamment d’une augmentation de la masse grasse et d’une évolution de la masse maigre.
Cela rend la préservation musculaire particulièrement intéressante.
Mais la ménopause ne crée pas automatiquement un besoin universel de X grammes supplémentaires de protéines pour toutes les femmes.
Il est beaucoup plus pertinent de regarder :
la qualité globale de l’alimentation ;
les sources de protéines ;
l’activité physique ;
la masse musculaire ;
l’appétit ;
les éventuels objectifs de perte de poids ;
et la situation de santé individuelle.
C’est aussi pour cette raison que j’aime beaucoup l’approche visuelle.
Elle permet d’améliorer son alimentation sans entrer immédiatement dans une logique restrictive ou obsessionnelle.
Et si je veux perdre du poids ?
Autre erreur fréquente :
manger de moins en moins pour faire baisser plus vite le chiffre sur la balance.
Après 40 ans, protéger sa masse musculaire mérite pourtant de rester une priorité.
Ton repas ne devrait donc pas devenir :
🥬 trois feuilles de salade ;
🍅 deux tomates ;
☕ un café.
Même lorsque tu cherches à diminuer ton apport énergétique, pense à conserver une véritable source protéique dans ton assiette, accompagnée notamment de légumes, de fibres et d’aliments adaptés à ta faim et à ton activité.
L’objectif n’est pas simplement de devenir plus légère.
C’est aussi de rester forte.
Alors, faut-il finalement compter ses protéines ?
Pour la majorité des femmes qui souhaitent simplement améliorer leur alimentation au quotidien :
pas nécessairement.
Calculer ses apports pendant quelques jours peut parfois être intéressant pour comprendre ce que l’on mange.
Mais cela ne devrait pas devenir une obligation.
Si tu dois retenir seulement cinq choses de cet article, garde celles-ci :
🖐️ 1. Cherche ta source de protéines
À chaque repas principal, demande-toi où elle se trouve.
Évite de laisser pratiquement toutes tes protéines pour le dîner.
💪 5. N’oublie jamais le mouvement
Préserver le muscle dépend aussi de ce que tu lui demandes de faire.
🌿 Le mémo Happyflore : « assez, sans compter »
La prochaine fois que tu prépares ton assiette, oublie quelques secondes les calories, les grammes et les applications.
Regarde simplement ton repas.
Peux-tu identifier ta source de protéines ?
🖐️ une paume de poisson, de volaille ou de viande ;
🥚 deux œufs associés intelligemment au reste du repas ;
🥣 un bol de skyr ou de fromage blanc ;
🫘 une belle place laissée aux légumineuses ;
🐟 une petite boîte de poisson lorsque tu veux faire simple ;
🌰 quelques oléagineux en complément.
Ce ne sera jamais aussi précis qu’une balance.
Et justement, ce n’est pas le but.
Le but est d’acquérir progressivement des repères suffisamment simples pour devenir automatiques.
Parce qu’une alimentation équilibrée ne devrait pas nécessiter une calculatrice à chaque repas.
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Questions fréquentes sur les protéines après 40 ans
Combien de protéines par jour pour une femme après 40 ans ?
L’Anses fixe la référence nutritionnelle des adultes en bonne santé à 0,83 g/kg/jour. Les besoins individuels peuvent néanmoins varier selon l’âge, l’activité physique, l’état nutritionnel et certaines situations particulières. Avoir 40 ans ne signifie donc pas automatiquement devoir consommer 1,2 ou 1,6 g/kg/jour.
Faut-il manger des protéines à chaque repas ?
Il n’est pas nécessaire que chaque repas soit parfaitement calculé. En pratique, chercher à inclure une source protéique identifiable aux principaux repas constitue cependant un repère simple pour répartir ses apports dans la journée.
Quelle quantité de viande ou de poisson sans balance ?
La paume de la main peut servir de repère visuel simple pour une portion. Elle ne donne pas une quantité exacte de protéines et doit rester un outil d’estimation.
Deux œufs suffisent-ils comme source de protéines ?
Deux œufs constituent une véritable source de protéines. La pertinence de la portion dépend néanmoins du reste du repas, de l’alimentation de la journée et des besoins individuels. Tu peux par exemple les accompagner de légumineuses ou d’un autre aliment protéiné.
Peut-on consommer assez de protéines sans viande ?
Oui. Les protéines peuvent provenir des œufs, produits laitiers, poissons mais aussi des légumes secs, céréales, noix et graines. Les recommandations françaises encouragent d’ailleurs à augmenter les légumes secs et à varier les sources de protéines.
Les protéines en poudre sont-elles obligatoires après 40 ans ?
Non. Elles peuvent être pratiques dans certaines situations, mais ne sont pas indispensables lorsqu’une alimentation adaptée permet de couvrir les besoins.
Faut-il manger plus de protéines pendant la ménopause ?
La ménopause mérite une attention particulière concernant la préservation de la masse musculaire, mais il n’existe pas un chiffre unique de protéines applicable à toutes les femmes ménopausées. L’activité physique et la qualité générale de l’alimentation restent également essentielles.
Un dernier mot
Après 40 ans, prendre soin de ses muscles ne signifie pas vivre avec une balance de cuisine dans le sac.
Commence par quelque chose de beaucoup plus simple.
Au prochain repas, regarde ton assiette et demande-toi :
« Où sont mes protéines ? »
Si tu peux facilement répondre à cette question, tu as déjà adopté l’un des meilleurs réflexes de cet article.
Assez de protéines, sans compter.
Voilà l’objectif. 🌿
Sources scientifiques et références
ANSES — Protéines : rôle, sources et apports recommandés. Référence nutritionnelle de l’adulte en bonne santé : 0,83 g/kg/jour.
Greendale GA et al. — Changes in body composition and weight during the menopause transition. Étude longitudinale sur les modifications de composition corporelle pendant la transition ménopausique.
ESPEN — Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Recommandations concernant notamment les apports protéiques chez les personnes âgées.
Gibson AA et al. — Accuracy of hands versus household measures as portion-size estimation aids. Étude de l’utilisation de la main comme aide à l’estimation des portions.
Programme National Nutrition Santé — Manger Bouger. Recommandations sur les légumes secs et la diversification des sources de protéines.
Cet article propose des repères généraux d’éducation nutritionnelle. Les besoins peuvent être différents en cas de maladie, notamment rénale, de dénutrition ou de situation médicale particulière et nécessiter un avis individualisé.
À propos d’Audrey
Je suis Audrey, fondatrice de Happyflore et infirmière. Je me suis spécialisée dans l’accompagnement des femmes en préménopause et ménopause, avec une approche centrée notamment sur l’alimentation anti-inflammatoire, le microbiote et des habitudes de vie simples, concrètes et fondées autant que possible sur les données scientifiques.
Mon objectif avec Happyflore : t’aider à mieux comprendre ton corps pour prendre soin de toi sans culpabilité, sans promesses miracles et sans transformer ton quotidien en parcours du combattant. 🌿
Article rédigé par Audrey, infirmière et fondatrice d’Happyflore, spécialisée dans l’accompagnement des femmes en préménopause et à la ménopause.
Tu manges plutôt équilibré, mais tu as parfois faim peu de temps après le repas ? Ton énergie varie dans la journée ? Ton ventre est sensible ou ballonné ?
Nous cherchons souvent l’aliment miracle qui pourrait tout régler. Pourtant, l’équilibre d’un repas dépend surtout de la manière dont les aliments sont associés.
Trois éléments méritent une attention particulière :
les protéines, utiles aux muscles et à la satiété ;
les fibres, importantes pour le transit et la santé intestinale ;
le microbiote, cet écosystème vivant qui se nourrit en partie de notre alimentation.
Pris séparément, aucun de ces piliers ne constitue une solution miracle. Mais lorsqu’ils trouvent tous leur place dans une alimentation variée, ils peuvent contribuer à des repas plus complets, plus rassasiants et favorables à l’équilibre digestif.
Pourquoi faut-il associer protéines, fibres et microbiote ?
Un repas peut sembler sain tout en étant incomplet.
Une salade composée uniquement de crudités apporte des vitamines et des fibres, mais elle peut manquer de protéines et d’énergie. À l’inverse, une assiette très riche en viande ou en fromage peut apporter suffisamment de protéines, mais très peu de fibres.
L’objectif n’est pas de manger davantage de tout. Il est de trouver un équilibre entre :
une source de protéines ;
des végétaux variés ;
des féculents peu raffinés ou des légumineuses ;
une matière grasse de qualité.
Cette combinaison aide à construire des repas plus nourrissants, sans avoir besoin de compter chaque calorie ni chaque gramme.
Premier pilier : les protéines pour préserver les muscles
Les protéines sont parfois présentées comme la solution pour relancer le métabolisme, perdre du ventre ou lutter contre l’inflammation.
C’est exagéré.
Les protéines ne sont ni un brûle-graisse ni un traitement anti-inflammatoire. Elles restent néanmoins indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
À quoi servent-elles ?
Les protéines participent notamment :
à la construction et à l’entretien des muscles ;
au renouvellement des tissus ;
à la fabrication de certaines enzymes et hormones ;
au fonctionnement du système immunitaire ;
à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
Elles contribuent également à la satiété. Un repas comportant une source de protéines permet généralement de mieux tenir qu’un repas composé uniquement de légumes ou de féculents. L’Anses fixe pour l’adulte en bonne santé un repère général de 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour, tout en rappelant que les besoins peuvent varier selon l’âge, l’activité et l’état de santé.
Il n’est pas nécessaire de calculer précisément ses apports chaque jour. Pour commencer, tu peux simplement prévoir une source de protéines lors des repas principaux.
Où les trouver ?
Protéines animales :
œufs ;
poissons et fruits de mer ;
volaille ;
viande ;
yaourt nature, fromage blanc ou skyr.
Protéines végétales :
lentilles ;
pois chiches ;
haricots ;
soja, tofu et tempeh ;
céréales ;
noix et graines.
Il n’est pas nécessaire d’opposer protéines animales et végétales. Les alterner permet de varier les nutriments et les repas.
Les produits hyperprotéinés sont-ils utiles ?
Pas forcément.
Une barre, un biscuit ou un dessert portant la mention « riche en protéines » n’est pas automatiquement équilibré. Il peut également contenir beaucoup de sucre, peu de fibres ou de nombreux ingrédients industriels.
Dans la majorité des cas, les aliments courants suffisent. Les poudres et compléments peuvent avoir leur place dans certaines situations particulières, mais ils ne sont pas indispensables à toutes les femmes.
À retenir
Les protéines aident à entretenir les muscles et à rendre les repas plus rassasiants. Elles ne remplacent cependant ni les légumes, ni les fibres, ni l’activité physique.
Deuxième pilier : les fibres pour l’intestin et la satiété
Les fibres sont souvent réduites à leur rôle sur le transit. Pourtant, elles participent également à la satiété et servent de nourriture à une partie du microbiote intestinal.
Elles sont naturellement présentes dans :
les légumes ;
les fruits entiers ;
les légumineuses ;
les céréales complètes ou semi-complètes ;
les noix et les graines.
L’Organisation mondiale de la Santé recommande aux adultes de viser au moins 25 grammes de fibres naturellement présentes dans les aliments chaque jour. Ce repère ne doit pas devenir une nouvelle contrainte : le plus important est d’augmenter progressivement la variété des végétaux.
Pourquoi les légumineuses sont-elles si intéressantes ?
Les lentilles, pois chiches et haricots réunissent déjà deux piliers dans le même aliment :
des protéines végétales ;
des fibres.
Ils apportent aussi des glucides qui fournissent de l’énergie. Ils peuvent remplacer une partie de la viande ou compléter une salade, une soupe ou un plat de céréales.
Plus de fibres ne signifie pas toujours moins de ballonnements
Augmenter brutalement les crudités, les légumineuses, les graines et les céréales complètes peut provoquer :
des gaz ;
un ventre tendu ;
des douleurs ;
une modification du transit.
Il vaut mieux progresser doucement, boire suffisamment et observer sa tolérance.
Quelques solutions simples :
commencer par de petites portions ;
préférer temporairement certains légumes cuits ;
bien rincer les légumineuses en conserve ;
tester les céréales semi-complètes avant les versions très complètes ;
augmenter un seul aliment riche en fibres à la fois.
À retenir
Les fibres sont précieuses, mais leur quantité doit être adaptée à ta digestion. Un intestin sensible n’a pas besoin d’être brusqué pour être mieux nourri. Tu veux en savoir plus sur le microbiote clique ici Comment renforcer son microbiote naturellement ? (Guide complet)
Troisième pilier : le microbiote, un écosystème vivant
Le microbiote intestinal regroupe les très nombreux micro-organismes qui vivent dans notre système digestif.
Chaque personne possède un microbiote différent. Il évolue notamment avec l’alimentation, l’âge, l’environnement, certaines maladies et les médicaments, en particulier les antibiotiques.
Quel est son rôle ?
Le microbiote participe notamment :
à l’utilisation de certaines fibres ;
à la production de différentes substances dans l’intestin ;
au fonctionnement de la barrière intestinale ;
aux échanges avec le système immunitaire ;
à la production de certaines vitamines.
Certaines bactéries transforment une partie des fibres en substances appelées acides gras à chaîne courte. Pour rester simple, retenons qu’elles participent à l’environnement et au fonctionnement de l’intestin.
Cela ne signifie pas que le microbiote contrôle à lui seul le poids, l’humeur, les hormones ou l’inflammation. Les recherches progressent, mais de nombreuses affirmations diffusées sur les réseaux sociaux vont encore au-delà de ce que la science permet d’affirmer.
Comment le nourrir simplement ?
Le meilleur réflexe n’est pas de rechercher un superaliment, mais de varier les végétaux au cours de la semaine :
différents légumes ;
fruits entiers ;
lentilles, pois chiches et haricots ;
flocons d’avoine, sarrasin ou riz semi-complet ;
noix et graines ;
herbes aromatiques et épices.
Une alimentation variée et riche en fibres est considérée comme plus favorable au microbiote qu’une alimentation monotone et très transformée.
Faut-il prendre des probiotiques ?
Pas systématiquement.
L’effet d’un probiotique dépend de la souche utilisée, de la dose et du problème étudié. Un complément portant simplement la mention « flore intestinale » n’est donc pas utile à tout le monde.
Les tests commerciaux du microbiote ne permettent pas non plus, à l’heure actuelle, de poser un diagnostic médical fiable ou de déterminer avec certitude l’alimentation idéale d’une personne.
Les aliments fermentés bien tolérés peuvent compléter l’alimentation :
yaourt nature ;
kéfir ;
légumes lactofermentés ;
choucroute non pasteurisée ;
tempeh ;
miso.
Ils restent facultatifs. Il n’est pas nécessaire d’en consommer quotidiennement pour prendre soin de son intestin.
🌿 Prébiotiques ou probiotiques ? Les prébiotiques sont des substances, principalement certaines fibres, utilisées par les micro-organismes intestinaux. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants dont les effets dépendent notamment de la souche utilisée. Inutile donc de prendre systématiquement un complément “pour la flore”.
À retenir
Le microbiote n’a pas besoin d’une cure détox pour être « réparé ». Il bénéficie surtout d’une alimentation variée, riche en fibres et adaptée à ta tolérance digestive.
L’assiette Happyflore en pratique
Pour associer facilement les trois piliers, tu peux retenir une formule simple.
1. Des légumes
Ils peuvent occuper une place importante dans l’assiette, crus ou cuits selon ta digestion.
Par exemple :
courgettes ;
carottes ;
tomates ;
aubergines ;
brocolis ;
haricots verts ;
champignons.
2. Une source de protéines
Choisis selon tes goûts :
œufs ;
poisson ;
poulet ;
lentilles ;
pois chiches ;
haricots ;
tofu ou tempeh.
3. Une source d’énergie et de fibres
Selon ta faim et ton activité :
pommes de terre ;
riz semi-complet ;
quinoa ;
pain aux céréales ;
sarrasin ;
légumineuses.
Les féculents ne sont pas incompatibles avec une alimentation anti-inflammatoire. Les supprimer peut même rendre les repas trop légers et favoriser la faim chez certaines personnes.
4. Une matière grasse de qualité
Par exemple :
huile d’olive ;
huile de colza à froid ;
quelques noix ;
graines de lin ou de chia ;
avocat.
Cette formule reste souple. Il ne s’agit pas de respecter des proportions parfaites, mais de vérifier que le repas ne repose pas sur une seule famille d’aliments.
Des exemples de repas qui réunissent les trois piliers
Petit-déjeuner
fromage blanc ou yaourt nature ;
flocons d’avoine ;
fruit ;
quelques noix.
Autre possibilité :
deux œufs ;
pain aux céréales ;
fruit entier.
Déjeuner
salade de lentilles ;
légumes rôtis ;
œuf ou poisson ;
vinaigrette à l’huile d’olive.
Dîner
saumon, sardines ou pois chiches ;
courgettes et carottes ;
quinoa ou pommes de terre ;
huile d’olive et herbes fraîches.
Repas express
deux œufs ;
légumes surgelés nature ;
riz semi-complet ;
quelques graines ou un filet d’huile d’olive.
Il n’est pas nécessaire que chaque repas soit parfait. L’équilibre se construit aussi sur l’ensemble de la journée et de la semaine.
Les erreurs fréquentes à éviter
Miser uniquement sur les protéines
Manger davantage de viande, d’œufs ou de produits hyperprotéinés ne rend pas automatiquement une alimentation plus saine. Sans légumes ni fibres, le repas reste incomplet.
Ajouter trop de fibres d’un seul coup
Une grande quantité de graines, de crudités ou de légumineuses peut aggraver les ballonnements lorsqu’elle est introduite brutalement.
Multiplier les compléments pour le microbiote
Prébiotiques, probiotiques et poudres ne compensent pas une alimentation peu variée. Ils peuvent aussi être mal tolérés ou inutiles lorsqu’ils sont choisis au hasard.
Supprimer tous les féculents
Ils apportent de l’énergie et certains fournissent également des fibres. Le choix et les portions comptent davantage que leur suppression systématique.
Chercher la perfection
Un repas déséquilibré ou un dessert ponctuel ne détruit pas le microbiote et n’annule pas les bonnes habitudes de la semaine.
À éviter : vouloir tout augmenter en même temps. Plus de protéines + énormément de fibres + probiotiques + graines du jour au lendemain peut surtout compliquer ton alimentation et parfois ta digestion. Commence progressivement.
Comment commencer cette semaine ?
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Ajoute une source de protéines au repas qui en manque le plus.
Introduis un végétal supplémentaire bien toléré dans la journée.
Teste une portion de légumineuses une ou deux fois dans la semaine.
Il est inutile de tout modifier en même temps. Une évolution progressive est généralement plus simple à maintenir et plus confortable pour la digestion.
Une attention particulière en préménopause et à la ménopause
En préménopause et à la ménopause, la baisse des œstrogènes peut s’accompagner d’une augmentation de la masse grasse et d’une diminution progressive de la masse musculaire. Une alimentation diversifiée et l’activité physique, notamment le renforcement musculaire, occupent donc une place importante dans la préservation de la santé.
Dans cette période, le trio protéines, fibres et microbiote peut aider à construire une alimentation cohérente :
les protéines participent à l’entretien des muscles ;
les fibres contribuent à la satiété et nourrissent certaines bactéries intestinales ;
la variété végétale soutient l’équilibre général de l’alimentation.
Mais ce trio ne bloque pas la prise de poids, ne rééquilibre pas directement les hormones et ne supprime pas les symptômes de la ménopause.
Il doit s’inscrire dans une approche plus globale comprenant :
En tant qu’infirmière, je me méfie des messages qui présentent les protéines, les fibres ou le microbiote comme la nouvelle solution universelle.
Aucun de ces piliers ne peut tout régler seul. En revanche, leur association constitue une base simple pour composer des repas plus équilibrés.
Inutile de peser tous tes aliments, d’acheter des produits hyperprotéinés ou de prendre des probiotiques au hasard. Commence par regarder ton assiette :
contient-elle une source de protéines ?
apporte-t-elle des végétaux et des fibres ?
est-elle suffisamment nourrissante pour éviter d’avoir faim une heure plus tard ?
Ce sont souvent ces petits ajustements, répétés au quotidien, qui permettent d’avancer durablement.
À propos de l’auteure
Je suis Audrey, infirmière et fondatrice d’Happyflore.
Je suis spécialisée dans l’accompagnement des femmes en préménopause et à la ménopause, avec une approche globale fondée sur l’alimentation anti-inflammatoire, le microbiote et l’hygiène de vie.
À travers Happyflore, je souhaite rendre les connaissances scientifiques plus accessibles et proposer des conseils simples, prudents et réalistes, sans promesse de solution miracle.
Les informations publiées sur Happyflore sont destinées à informer. Elles ne remplacent pas une consultation, un diagnostic ou un traitement médical personnalisé.
Sources professionnelles
Anses — rôle, sources et apports recommandés en protéines.
Organisation mondiale de la Santé — repères relatifs aux fibres et à une alimentation saine.
Inserm — microbiote intestinal, alimentation et fibres.
Assurance Maladie — alimentation, activité physique et prévention à la ménopause.
