Tu entends peut-être de plus en plus parler des protéines.

« Après 40 ans, il faut en manger davantage. »
« Il faut atteindre 80 g par jour. »
« Il faut calculer 1,2 g par kilo de poids. »

Et là… tu as déjà décroché. 😅

Parce qu’entre nous, qui a réellement envie de peser son poulet, de compter les protéines de son yaourt et de sortir sa calculatrice à chaque repas ?

Pourtant, derrière cette avalanche de chiffres se cache un message intéressant : avec l’avancée en âge, il devient particulièrement important de préserver sa masse musculaire et d’avoir des apports suffisants en protéines.

Mais cela ne signifie pas que tu dois transformer ton alimentation en tableau Excel.

Dans cet article, je vais donc t’expliquer :

• pourquoi les protéines deviennent particulièrement intéressantes à surveiller après 40 ans ;
• combien il en faut réellement ;
• pourquoi les chiffres que tu vois sur Internet sont parfois très différents ;
• comment savoir si ton repas contient suffisamment de protéines ;
• comment utiliser ta main, ton bol ou simplement ton assiette comme repères ;
• comment répartir facilement tes protéines dans la journée ;
• et quelles sont les erreurs les plus fréquentes.

L’idée à retenir est simple :

Les chiffres servent à comprendre. Ton assiette sert à agir.

---

Pourquoi les protéines sont-elles importantes après 40 ans ?

Commençons par enlever une idée reçue.

Ton organisme ne change évidemment pas brutalement le jour de tes 40 ans.

Il n’existe pas non plus de recommandation officielle disant que toutes les femmes doivent soudainement doubler leurs protéines à partir de cet âge.

En revanche, la quarantaine est une excellente période pour commencer à s’intéresser davantage à sa masse musculaire.

Et pas uniquement pour des raisons esthétiques.

Les protéines participent à la construction et au renouvellement de nombreux tissus de l’organisme, dont les muscles.

Avec les années, préserver sa masse et sa fonction musculaires devient donc un véritable enjeu de santé.

Chez les femmes, la période entourant la ménopause mérite également une attention particulière.

Une grande étude longitudinale menée auprès de femmes suivies pendant la transition ménopausique a notamment observé une augmentation de la masse grasse et une diminution de la masse maigre au cours de cette période.

Cela ne signifie pas que toutes les femmes vont perdre leurs muscles à la ménopause.

Mais cela nous rappelle une chose importante :

le muscle mérite d’être entretenu avant d’en avoir perdu.

Et pour cela, deux éléments fonctionnent ensemble :

🥚 une alimentation apportant suffisamment de protéines

🏋️‍♀️ une activité physique qui sollicite régulièrement les muscles

Les protéines ne remplacent donc pas le mouvement. Et inversement, solliciter ses muscles sans avoir une alimentation suffisamment nourrissante n’est pas non plus la stratégie idéale.

---

Combien de protéines faut-il réellement par jour ?

C’est probablement la question qui t’a amenée sur cet article.

Et voici déjà une information importante :

Il n’existe pas un chiffre magique pour toutes les femmes après 40 ans.

Pour un adulte en bonne santé, l’Anses fixe actuellement la référence nutritionnelle à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Ainsi, sur le papier :

• une femme de 60 kg se situe autour de 50 g par jour ;
• une femme de 70 kg autour de 58 g ;
• une femme de 80 kg autour de 66 g.

Mais ce sont des repères nutritionnels, pas des objectifs universels à atteindre au gramme près.

Les besoins peuvent être différents selon l’âge, l’activité physique, les apports alimentaires globaux, la situation nutritionnelle ou certaines situations médicales.

Tu trouveras également sur Internet des recommandations de 1 g, 1,2 g ou davantage par kilo.

Pourquoi autant de différences ?

Parce qu’elles ne concernent pas toujours les mêmes personnes.

Par exemple, certaines recommandations destinées aux personnes âgées proposent des apports plus élevés que ceux des adultes plus jeunes. L’ESPEN évoque notamment au moins 1 g/kg/jour chez les personnes âgées, avec une adaptation individuelle.

Cela ne signifie absolument pas que :

« Toutes les femmes de plus de 40 ans doivent consommer 1,2 g/kg de protéines. »

C’est une simplification que je préfère éviter.

D’ailleurs, dans un essai réalisé chez des femmes ménopausées pratiquant du renforcement musculaire, un apport plus élevé en protéines n’a pas entraîné de gain supplémentaire significatif de masse maigre par rapport au groupe ayant un apport plus modéré sur la période étudiée.

🌿 Ce qu’il faut vraiment retenir

Tu n’as pas besoin de chercher à consommer le maximum de protéines possible.

Le premier objectif est plutôt de vérifier que ton alimentation en apporte régulièrement et en quantité suffisante.

Et pour ça…

on peut ranger la calculatrice.

---

Avant de compter les protéines, pose-toi cette question

À ton prochain repas, regarde simplement ton assiette et demande-toi :

« Où est ma source de protéines ? »

Cela paraît presque trop simple.

Pourtant, fais le test.

Petit-déjeuner n°1

☕ Café ou thé
🍞 Tartines avec confiture
🍊 Jus de fruits

Où sont les protéines ?

Il y en a éventuellement de petites quantités dans certains aliments, mais aucune vraie source protéique ne ressort du repas.

Maintenant :

Petit-déjeuner n°2

🥣 Skyr ou fromage blanc
🌾 Flocons d’avoine
🌱 Graines
🫐 Fruits

Cette fois, tu peux immédiatement identifier ta source principale.

Même chose à midi.

Assiette n°1

🥗 Crudités
🍚 Riz
🥕 Légumes
🍎 Fruit

Une jolie assiette, mais la source protéique principale manque.

Assiette n°2

🐟 Poisson
🥦 Légumes
🍚 Riz complet
🫒 Un filet d’huile d’olive

Cette fois, elle saute aux yeux.

C’est précisément le réflexe que j’aimerais t’apprendre :

Avant de compter tes protéines, apprends à les voir.

---

✋ Une portion de protéines sans balance : utilise des repères visuels

C’est ici que les choses deviennent vraiment simples.

La main peut être utilisée comme outil d’estimation des portions alimentaires. Ce n’est évidemment pas aussi précis qu’une balance, mais des travaux ont étudié son intérêt comme aide à l’estimation des portions. Elle doit donc être considérée comme un repère pratique, pas comme une mesure nutritionnelle exacte.

Et c’est exactement ce que nous recherchons ici.

Pas la perfection.

Un repère que tu peux utiliser tous les jours.

---

🖐️ Viande, volaille ou poisson : pense « paume »

Pour :

🐔 poulet ou dinde
🐟 poisson
🥩 viande

tu peux utiliser la paume de ta main comme repère visuel.

Imagine la surface de ta paume sans les doigts.

Et pense également à l’épaisseur : une tranche ultrafine de jambon couvrant toute ta paume n’est évidemment pas équivalente à un filet de poisson épais.

Le repère

🖐️ Une portion ≈ la taille de ta paume

Ce n’est pas :

« ma paume = exactement X grammes de protéines ».

C’est :

« visuellement, ai-je une véritable portion dans mon assiette ? »

Cette petite différence est essentielle.

---

🥚 Et pour les œufs ?

Avec les œufs, ta main est beaucoup moins pratique.

Le repère le plus simple devient donc… le nombre.

Repère visuel

🥚🥚 2 œufs

Deux œufs constituent une vraie source de protéines.

Mais attention à une erreur fréquente : imaginer que tous les aliments dits « riches en protéines » apportent automatiquement la même quantité.

Une omelette de deux œufs n’est pas forcément l’équivalent exact d’une portion de poisson ou de volaille.

Ce n’est pas un problème.

Il suffit de regarder l’ensemble du repas.

Par exemple :

🍳 2 œufs
+
🫘 quelques lentilles ou pois chiches
+
🥦 des légumes
+
🍞 un peu de pain complet

Tu obtiens un repas beaucoup plus intéressant qu’en essayant de faire rentrer chaque aliment dans une formule mathématique.

---

🥣 Skyr, fromage blanc, yaourt : pense « bol »

Au petit-déjeuner ou en collation, les produits laitiers peuvent être une façon très simple d’ajouter des protéines.

Le repère visuel devient alors :

🥣 Un bol ou un pot

Skyr, fromage blanc et yaourts n’ont cependant pas tous la même teneur en protéines.

Regarde simplement l’étiquette de temps en temps.

Tu n’as pas besoin de le faire toute ta vie.

Une fois que tu connais les quelques produits que tu achètes régulièrement, tu sais lesquels constituent réellement une source intéressante.

Par exemple, tu peux composer :

🥣 skyr ou fromage blanc
+
🌾 flocons d’avoine
+
🌱 graines de chia ou de lin
+
🫐 fruits

Et tu as un petit-déjeuner à la fois simple, rassasiant et beaucoup plus intéressant qu’un café accompagné de biscuits.

---

🫘 Lentilles, pois chiches, haricots : pense « belle portion »

Les protéines ne se trouvent évidemment pas uniquement dans les produits animaux.

Lentilles, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, pois cassés…

Les légumes secs apportent des protéines végétales mais également des fibres, ce qui les rend particulièrement intéressants dans une alimentation diversifiée. Le PNNS recommande d’ailleurs de consommer des légumes secs au moins deux fois par semaine.

Ici encore, oublions la balance.

Repère visuel

🥣 Une belle portion dans le bol ou dans l’assiette

Par exemple :

🫘 lentilles
+
🍚 riz complet
+
🥦 légumes
+
🫒 huile d’olive

Ou :

🫘 pois chiches
+
🌾 quinoa
+
🥒 légumes
+
🌿 herbes et épices

L’objectif n’est pas de reproduire exactement une portion de viande avec des végétaux.

Il est de varier les sources de protéines au cours de la semaine.

Les recommandations françaises encouragent d’ailleurs à alterner protéines animales et végétales plutôt qu’à faire de la viande l’élément central de tous les repas.

---

🐟 Sardines, maquereau ou thon : pense « petite boîte »

Voilà un repère particulièrement pratique.

Lorsque tu utilises une conserve individuelle de :

🐟 sardines
🐟 maquereau
🐟 thon

la boîte elle-même constitue déjà ton repère.

Pas besoin de peser.

Ajoute :

🥗 des légumes
🫘 quelques légumineuses ou un féculent complet
🫒 une bonne matière grasse selon le repas

et ton déjeuner peut être prêt en quelques minutes.

Pratique pour les jours où tu n’as absolument aucune envie de cuisiner.

Oui, ces jours-là comptent aussi. 😉

---

🌰 Et la poignée d’amandes ?

Voici une confusion que je préfère vraiment éviter.

Les noix, noisettes, amandes et autres oléagineux contiennent bien des protéines.

Mais cela ne signifie pas qu’une poignée d’amandes remplace une portion de poisson, deux œufs ou un bol de skyr.

Les oléagineux apportent également beaucoup de lipides.

Ils sont donc très intéressants comme complément :

🌰 quelques amandes dans un yaourt ;

🌰 des noix dans une salade ;

🌰 une purée d’oléagineux au petit-déjeuner.

Mais je ne les utiliserais pas comme unique source protéique d’un repas.

---

Le mémo visuel à retenir

Tu n’as finalement besoin que de quelques images mentales :

🖐️ UNE PAUME

Poisson – poulet – dinde – viande

🥚🥚 DEUX ŒUFS

Puis regarde avec quoi tu les accompagnes

🥣 UN BOL

Skyr – fromage blanc – légumineuses selon le repas

🐟 UNE PETITE BOÎTE

Sardines – maquereau – thon

🌰 UNE PETITE POIGNÉE

Noix – amandes – noisettes = complément

Et c’est probablement beaucoup plus facile à mémoriser que :

0,83 × ton poids = ?

---

Faut-il manger des protéines à chaque repas ?

Pas besoin de paniquer si un repas est occasionnellement pauvre en protéines.

Ton alimentation se juge sur l’ensemble de la journée et même sur une période plus longue.

Mais ajouter une source protéique identifiable aux principaux repas constitue un repère extrêmement simple pour éviter de concentrer presque tout ton apport le soir.

Et surtout, cela évite une situation très fréquente :

Matin

☕ café + tartines

Midi

🥗 petite salade + morceau de pain

16 heures

🍪 biscuits

Soir

🍗 grosse portion de viande pour « rattraper »

Plutôt que de chercher à compenser le soir, essaie de mieux répartir les aliments protéinés dans ta journée.

---

Une journée riche en protéines… sans rien peser

Voyons maintenant à quoi cela peut ressembler dans la vraie vie.

🌅 Petit-déjeuner

🥣 Un bol de skyr ou de fromage blanc
🌾 Flocons d’avoine
🌱 Graines de chia ou de lin
🫐 Un fruit

Source protéique identifiable : le skyr ou le fromage blanc.

---

☀️ Déjeuner

🖐️ Une paume de poulet ou de poisson
🥦 Une belle portion de légumes
🍚 Un féculent complet selon ta faim
🫒 Un filet d’huile d’olive

Source protéique identifiable : ta paume de poulet ou de poisson.

---

🍎 Collation si tu as faim

🥣 Un yaourt ou un produit laitier riche en protéines
+
🌰 quelques noix ou amandes

La collation n’est pas obligatoire.

Si tu n’as pas faim, inutile d’en ajouter simplement parce qu’un programme alimentaire te dit qu’il est 16 heures.

---

🌙 Dîner

🥚🥚 Deux œufs
🫘 Lentilles
🥦 Légumes

Sources protéiques : œufs + légumineuses.

Et regarde bien cette journée.

Tu n’as :

❌ rien pesé ;

❌ rien entré dans une application ;

❌ calculé aucun gramme ;

❌ bu aucun shaker obligatoire.

Pourtant, tu as pensé aux protéines tout au long de la journée.

C’est exactement le réflexe recherché.

---

Et si je mange peu de viande ?

Aucun problème.

« Protéines » ne doit surtout pas devenir synonyme de « viande ».

Tu peux alterner :

🐟 poisson ;

🥚 œufs ;

🥣 produits laitiers ;

🫘 lentilles ;

🫘 pois chiches ;

🫘 haricots ;

🌾 céréales ;

🌰 noix et graines en complément.

Le PNNS encourage justement à augmenter la place des légumes secs et à varier les sources de protéines.

Tu peux par exemple préparer :

🌿 curry de pois chiches + riz ;

🌿 salade de lentilles + œuf ;

🌿 haricots rouges + riz + légumes ;

🌿 quinoa + pois chiches + légumes rôtis ;

🌿 lentilles + légumes + feta.

Une alimentation végétale bien construite ne consiste donc pas à retirer la viande et conserver exactement la même assiette autour.

Il faut penser le repas dans son ensemble.

---

6 erreurs fréquentes avec les protéines

❌ Erreur n°1 : croire qu’après 40 ans il faut manger énormément de protéines

Non.

Le but n’est pas d’en consommer le plus possible.

Le but est d’éviter des apports insuffisants et de conserver une alimentation équilibrée.

---

❌ Erreur n°2 : ne manger presque aucune protéine jusqu’au dîner

Café-tartines le matin, salade légère le midi, puis grosse portion le soir…

C’est justement le schéma que notre repère visuel permet facilement d’identifier.

Pose-toi simplement la question à chaque repas :

« Où sont mes protéines ? »

---

❌ Erreur n°3 : considérer une poignée d’amandes comme une portion protéique complète

Les amandes sont excellentes.

Mais elles sont avant tout un aliment très riche en lipides qui complète ton alimentation.

Ne leur demandons pas de remplacer tous les autres aliments protéinés.

---

❌ Erreur n°4 : supprimer totalement les féculents pour faire de la place aux protéines

Une alimentation équilibrée ne se résume pas à protéines + légumes.

Les céréales, pommes de terre, légumes secs et autres féculents ont également leur place selon les besoins, l’activité physique et l’appétit.

Les protéines sont un pilier de l’assiette, pas toute l’assiette.

---

❌ Erreur n°5 : penser qu’un shaker est obligatoire après 40 ans

Non.

La poudre de protéines est un produit pratique, pas une étape obligatoire pour être en bonne santé.

Une alimentation variée peut tout à fait apporter des protéines à travers les aliments du quotidien.

Dans certaines situations particulières — activité sportive importante, petit appétit, difficultés à couvrir ses besoins ou situation médicale — les besoins peuvent être individualisés avec un professionnel.

---

❌ Erreur n°6 : penser protéines mais oublier les muscles

C’est probablement la plus importante.

Manger davantage de protéines tout en restant totalement sédentaire ne constitue pas une stratégie miracle.

Les muscles ont aussi besoin d’être utilisés.

Marche, escaliers, exercices avec le poids du corps, élastiques, haltères, jardinage, exercices de renforcement…

L’alimentation apporte les matériaux. Le mouvement donne au corps une raison de conserver ses muscles.

---

Et à la ménopause, faut-il manger davantage de protéines ?

La réponse mérite plus de nuance qu’un simple « oui ».

La transition ménopausique peut s’accompagner de modifications de la composition corporelle, notamment d’une augmentation de la masse grasse et d’une évolution de la masse maigre.

Cela rend la préservation musculaire particulièrement intéressante.

Mais la ménopause ne crée pas automatiquement un besoin universel de X grammes supplémentaires de protéines pour toutes les femmes.

Il est beaucoup plus pertinent de regarder :

• la qualité globale de l’alimentation ;
• les sources de protéines ;
• l’activité physique ;
• la masse musculaire ;
• l’appétit ;
• les éventuels objectifs de perte de poids ;
• et la situation de santé individuelle.

C’est aussi pour cette raison que j’aime beaucoup l’approche visuelle.

Elle permet d’améliorer son alimentation sans entrer immédiatement dans une logique restrictive ou obsessionnelle.

---

Et si je veux perdre du poids ?

Autre erreur fréquente :

manger de moins en moins pour faire baisser plus vite le chiffre sur la balance.

Après 40 ans, protéger sa masse musculaire mérite pourtant de rester une priorité.

Ton repas ne devrait donc pas devenir :

🥬 trois feuilles de salade ;

🍅 deux tomates ;

☕ un café.

Même lorsque tu cherches à diminuer ton apport énergétique, pense à conserver une véritable source protéique dans ton assiette, accompagnée notamment de légumes, de fibres et d’aliments adaptés à ta faim et à ton activité.

L’objectif n’est pas simplement de devenir plus légère.

C’est aussi de rester forte.

---

Alors, faut-il finalement compter ses protéines ?

Pour la majorité des femmes qui souhaitent simplement améliorer leur alimentation au quotidien :

pas nécessairement.

Calculer ses apports pendant quelques jours peut parfois être intéressant pour comprendre ce que l’on mange.

Mais cela ne devrait pas devenir une obligation.

Si tu dois retenir seulement cinq choses de cet article, garde celles-ci :

🖐️ 1. Cherche ta source de protéines

À chaque repas principal, demande-toi où elle se trouve.

🥚 2. Utilise des repères visuels

Paume, œufs, bol, boîte, poignée.

🌿 3. Varie les sources

Poisson, œufs, volaille, produits laitiers, légumes secs, céréales, noix et graines…

🍽️ 4. Répartis-les dans la journée

Évite de laisser pratiquement toutes tes protéines pour le dîner.

💪 5. N’oublie jamais le mouvement

Préserver le muscle dépend aussi de ce que tu lui demandes de faire.

---

🌿 Le mémo Happyflore : « assez, sans compter »

La prochaine fois que tu prépares ton assiette, oublie quelques secondes les calories, les grammes et les applications.

Regarde simplement ton repas.

Peux-tu identifier ta source de protéines ?

🖐️ une paume de poisson, de volaille ou de viande ;

🥚 deux œufs associés intelligemment au reste du repas ;

🥣 un bol de skyr ou de fromage blanc ;

🫘 une belle place laissée aux légumineuses ;

🐟 une petite boîte de poisson lorsque tu veux faire simple ;

🌰 quelques oléagineux en complément.

Ce ne sera jamais aussi précis qu’une balance.

Et justement, ce n’est pas le but.

Le but est d’acquérir progressivement des repères suffisamment simples pour devenir automatiques.

Parce qu’une alimentation équilibrée ne devrait pas nécessiter une calculatrice à chaque repas.

---

Questions fréquentes sur les protéines après 40 ans

Combien de protéines par jour pour une femme après 40 ans ?

L’Anses fixe la référence nutritionnelle des adultes en bonne santé à 0,83 g/kg/jour. Les besoins individuels peuvent néanmoins varier selon l’âge, l’activité physique, l’état nutritionnel et certaines situations particulières. Avoir 40 ans ne signifie donc pas automatiquement devoir consommer 1,2 ou 1,6 g/kg/jour.

Faut-il manger des protéines à chaque repas ?

Il n’est pas nécessaire que chaque repas soit parfaitement calculé. En pratique, chercher à inclure une source protéique identifiable aux principaux repas constitue cependant un repère simple pour répartir ses apports dans la journée.

Quelle quantité de viande ou de poisson sans balance ?

La paume de la main peut servir de repère visuel simple pour une portion. Elle ne donne pas une quantité exacte de protéines et doit rester un outil d’estimation.

Deux œufs suffisent-ils comme source de protéines ?

Deux œufs constituent une véritable source de protéines. La pertinence de la portion dépend néanmoins du reste du repas, de l’alimentation de la journée et des besoins individuels. Tu peux par exemple les accompagner de légumineuses ou d’un autre aliment protéiné.

Peut-on consommer assez de protéines sans viande ?

Oui. Les protéines peuvent provenir des œufs, produits laitiers, poissons mais aussi des légumes secs, céréales, noix et graines. Les recommandations françaises encouragent d’ailleurs à augmenter les légumes secs et à varier les sources de protéines.

Les protéines en poudre sont-elles obligatoires après 40 ans ?

Non. Elles peuvent être pratiques dans certaines situations, mais ne sont pas indispensables lorsqu’une alimentation adaptée permet de couvrir les besoins.

Faut-il manger plus de protéines pendant la ménopause ?

La ménopause mérite une attention particulière concernant la préservation de la masse musculaire, mais il n’existe pas un chiffre unique de protéines applicable à toutes les femmes ménopausées. L’activité physique et la qualité générale de l’alimentation restent également essentielles.

---

Un dernier mot

Après 40 ans, prendre soin de ses muscles ne signifie pas vivre avec une balance de cuisine dans le sac.

Commence par quelque chose de beaucoup plus simple.

Au prochain repas, regarde ton assiette et demande-toi :

« Où sont mes protéines ? »

Si tu peux facilement répondre à cette question, tu as déjà adopté l’un des meilleurs réflexes de cet article.

Assez de protéines, sans compter.

Voilà l’objectif. 🌿

---

Sources scientifiques et références

• ANSES — Protéines : rôle, sources et apports recommandés. Référence nutritionnelle de l’adulte en bonne santé : 0,83 g/kg/jour.
• Greendale GA et al. — Changes in body composition and weight during the menopause transition. Étude longitudinale sur les modifications de composition corporelle pendant la transition ménopausique.
• ESPEN — Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Recommandations concernant notamment les apports protéiques chez les personnes âgées.
• Gibson AA et al. — Accuracy of hands versus household measures as portion-size estimation aids. Étude de l’utilisation de la main comme aide à l’estimation des portions.
• Programme National Nutrition Santé — Manger Bouger. Recommandations sur les légumes secs et la diversification des sources de protéines.

Cet article propose des repères généraux d’éducation nutritionnelle. Les besoins peuvent être différents en cas de maladie, notamment rénale, de dénutrition ou de situation médicale particulière et nécessiter un avis individualisé.

---

À propos d’Audrey

Je suis Audrey, fondatrice de Happyflore et infirmière. Je me suis spécialisée dans l’accompagnement des femmes en préménopause et ménopause, avec une approche centrée notamment sur l’alimentation anti-inflammatoire, le microbiote et des habitudes de vie simples, concrètes et fondées autant que possible sur les données scientifiques.

Mon objectif avec Happyflore : t’aider à mieux comprendre ton corps pour prendre soin de toi sans culpabilité, sans promesses miracles et sans transformer ton quotidien en parcours du combattant. 🌿