Quand les températures grimpent, tu peux avoir l’impression de ne plus avoir d’énergie. Pourtant, ton corps n’est pas paresseux : il fait simplement tout ce qu’il peut pour s’adapter et te protéger.
Il est à peine 11 heures et tu as déjà l’impression d’avoir traversé une journée entière.
Les gestes prennent plus de temps. Tu as du mal à te concentrer. La moindre tâche paraît plus lourde et cette séance de sport que tu avais prévue ne te tente plus du tout.
Alors, une petite voix se fait entendre :
« Je manque vraiment de motivation en ce moment… »
Pourtant, lorsque les températures grimpent, ce manque d’élan n’est pas forcément un manque de volonté. Ton corps travaille en permanence pour conserver une température interne stable. Il transpire davantage, adapte sa circulation sanguine et t’incite naturellement à réduire tes efforts.
Autrement dit, il ne t’abandonne pas. Il essaie de te protéger.
Comprendre ce mécanisme permet de mieux vivre la chaleur, mais aussi d’arrêter de culpabiliser chaque fois que l’on ressent le besoin de ralentir.
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Pourquoi la chaleur fatigue-t-elle autant ?
Ton organisme cherche constamment à maintenir sa température interne autour de 37 °C.
Lorsqu’il fait chaud, il doit évacuer l’excès de chaleur. Pour y parvenir, il utilise principalement deux mécanismes.
Les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent
Une plus grande quantité de sang circule près de la surface de la peau afin que la chaleur puisse être évacuée vers l’extérieur.
Ce phénomène, appelé vasodilatation, demande une adaptation de la circulation sanguine. Le cœur peut être davantage sollicité et certaines personnes ressentent alors une impression de lourdeur, de faiblesse ou de tête qui tourne, notamment lorsqu’elles se lèvent trop rapidement.
Ton corps transpire davantage
En s’évaporant à la surface de la peau, la transpiration aide à refroidir ton corps. Mais elle entraîne également une perte d’eau et de sels minéraux.
Si ces pertes ne sont pas suffisamment compensées, la fatigue, les maux de tête, les crampes, les vertiges ou les difficultés de concentration peuvent apparaître.
Lorsque l’air est très humide, la transpiration s’évapore moins facilement. Tu peux donc beaucoup transpirer sans parvenir à te rafraîchir correctement.
Ces mécanismes sont indispensables, mais ils ont leurs limites. Si la chaleur devient trop forte ou se prolonge, ton organisme peut avoir de plus en plus de mal à conserver son équilibre.
Ton corps ne devient pas paresseux : il change ses priorités
Quand ton corps doit consacrer une partie de ses efforts à évacuer la chaleur, il t’envoie naturellement des signaux pour limiter les autres dépenses physiques.
Tu peux alors ressentir :
- un manque d’entrain inhabituel ;
- une sensation de jambes lourdes ;
- une diminution de la concentration ;
- un besoin de pauses plus fréquent ;
- une envie de dormir ou de t’allonger ;
- une baisse de tes performances physiques ;
- une irritabilité plus importante.
La chaleur peut aussi diminuer la vigilance et ralentir les réflexes. Il faut donc être particulièrement prudente pendant la conduite, les déplacements, le travail physique ou les activités qui demandent beaucoup de concentration.
Ressentir le besoin de ralentir n’est pas une preuve de paresse. C’est une réponse d’adaptation.
Pourquoi dors-tu parfois moins bien quand il fait chaud ?
La fatigue estivale ne vient pas uniquement de ce qui se passe pendant la journée.
Pour t’endormir et conserver un sommeil stable, ta température corporelle doit naturellement diminuer. Lorsque la chambre reste chaude pendant la nuit, cette baisse devient plus difficile.
Ton sommeil peut alors être :
- plus léger ;
- plus difficile à trouver ;
- interrompu par plusieurs réveils ;
- moins réparateur ;
- accompagné d’une transpiration importante.
Même si tu as passé suffisamment de temps au lit, tu peux donc te réveiller avec l’impression de ne pas avoir réellement récupéré.
Une mauvaise nuit augmente ensuite la fatigue, l’irritabilité et le manque d’élan du lendemain. Un cercle peut rapidement s’installer : la chaleur fatigue pendant la journée, perturbe la nuit et rend la chaleur du lendemain encore plus difficile à supporter.
Nous verrons plus précisément comment préparer la chambre et adapter ta routine pour mieux dormir quand il fait chaud.
Comment reconnaître les premiers signes de déshydratation ?
La soif est un signal utile, mais il ne faut pas toujours attendre qu’elle soit forte pour boire. Chez certaines personnes, notamment avec l’âge, elle peut apparaître plus tardivement.
Les premiers signes possibles sont :
- la bouche ou les lèvres sèches ;
- une soif inhabituelle ;
- des urines moins fréquentes ou plus foncées ;
- une fatigue anormale ;
- une sensation de faiblesse ;
- des vertiges ou des étourdissements ;
- des maux de tête.
À ce stade, mets-toi au frais, cesse les efforts et bois progressivement.
Des crampes, des nausées, des vomissements, une grande faiblesse ou un malaise ne doivent pas être banalisés. Ils peuvent indiquer que ton organisme ne parvient plus à compenser correctement la chaleur.
Comment mieux t’hydrater sans te forcer à boire énormément ?
Il n’est pas nécessaire d’attendre d’être très assoiffée pour avaler une grande quantité d’eau d’un seul coup. Une hydratation régulière, répartie sur toute la journée, est généralement plus facile à maintenir.
Quelques gestes simples peuvent t’aider :
- boire un verre d’eau au réveil ;
- garder une gourde visible et accessible ;
- boire régulièrement en petites quantités ;
- penser à boire davantage lorsque tu transpires ;
- emporter de l’eau lors de chaque déplacement ;
- choisir l’eau comme boisson principale ;
- conserver des repas réguliers, même lorsque ton appétit diminue.
Les fruits, les crudités, les compotes sans sucres ajoutés et les soupes froides participent à tes apports en eau, mais ils ne remplacent pas complètement les boissons.
Si tu manques d’idées pour tes repas, tu peux aussi découvrir ces
10 recettes fraîches de l’été, gourmandes, équilibrées et hydratantes.
L’alcool ne permet pas de s’hydrater et peut, au contraire, favoriser la déshydratation. Les boissons très sucrées ne doivent pas devenir ta principale source d’hydratation. Le café et le thé peuvent être consommés avec modération, mais l’eau reste la boisson à privilégier.
Il n’existe pas une quantité parfaite qui conviendrait à tout le monde. Tes besoins varient selon la température, ton activité, ta transpiration, ton alimentation et ton état de santé.
Si tu souffres d’une maladie cardiaque ou rénale, ou si un professionnel de santé t’a demandé de limiter tes boissons, demande-lui conseil avant d’augmenter fortement ta consommation d’eau.
Rafraîchir ton corps, pas seulement boire
Boire est essentiel, mais cela ne suffit pas toujours. Tu dois aussi aider ton corps à évacuer la chaleur.
Tu peux :
- humidifier régulièrement ton visage, ta nuque et tes avant-bras ;
- prendre une douche fraîche, mais non glacée ;
- porter des vêtements légers et amples ;
- rester dans la pièce la plus fraîche de ton logement ;
- fermer les volets et les fenêtres exposés au soleil pendant la journée ;
- aérer largement dès que l’air extérieur devient plus frais ;
- passer quelques heures dans un lieu rafraîchi si ton logement reste très chaud.
Le but n’est pas de provoquer un froid brutal et inconfortable, mais de refroidir progressivement ton corps.
Faut-il arrêter toute activité physique ?
Pas forcément. Mais il est important d’accepter de modifier ta façon de bouger.
Tu peux privilégier :
- une marche tôt le matin ;
- une courte séance douce à la maison ;
- des étirements ou des exercices de mobilité ;
- une activité moins intense que d’habitude ;
- plusieurs petites périodes de mouvement plutôt qu’une longue séance.
Évite les efforts intenses pendant les heures les plus chaudes, réduis la durée de l’activité et accorde-toi davantage de pauses.
Si tu ressens des vertiges, des nausées, des crampes, des maux de tête, une faiblesse inhabituelle ou un malaise, arrête immédiatement l’effort, mets-toi au frais et hydrate-toi.
Réduire l’intensité pendant quelques jours n’efface pas tous les efforts déjà accomplis. Ce n’est pas régresser : c’est t’adapter intelligemment aux conditions du moment.
Nous verrons bientôt plus précisément comment continuer à bouger sans t’épuiser avec la chaleur.
Les erreurs fréquentes qui accentuent la fatigue
Attendre d’avoir très soif
Une soif importante peut déjà signaler que ton organisme manque d’eau. Mieux vaut boire régulièrement, sans te forcer à absorber de grandes quantités en une seule fois.
Vouloir maintenir exactement le même rythme
Conserver les mêmes horaires, les mêmes entraînements et les mêmes exigences malgré une forte chaleur peut accentuer l’épuisement.
Sauter plusieurs repas parce que tu as moins faim
La chaleur peut réduire ton appétit, mais ton corps a toujours besoin d’énergie et de nutriments. Des repas plus simples, frais et fractionnés peuvent être plus faciles à manger.
Dans un prochain article, nous verrons quoi manger et boire quand il fait chaud pour garder de l’énergie, sans se contenter de quelques fruits ou d’une salade trop légère.
Utiliser l’alcool pour se détendre ou se rafraîchir
Une bière ou un verre de rosé peut donner une sensation momentanée de fraîcheur, mais l’alcool favorise la déshydratation et réduit les capacités d’adaptation du corps à la chaleur.
Modifier seule un traitement
Certains médicaments peuvent influencer l’hydratation ou la régulation de la température corporelle. Cela ne signifie pas qu’il faut les arrêter. En cas de doute, demande conseil à ton médecin ou à ton pharmacien, sans modifier ton traitement par toi-même.
Culpabiliser de te reposer
Te reposer ne signifie pas renoncer. Parfois, la meilleure façon de prendre soin de ton énergie consiste précisément à ne pas lutter contre chaque signal envoyé par ton corps.
Une journée plus douce quand il fait chaud
Il n’est pas nécessaire de bouleverser toute ton organisation. Quelques ajustements peuvent déjà alléger ta journée.
Le matin : aère ton logement, bois un premier verre d’eau et profite des températures plus basses pour marcher ou effectuer les tâches les plus physiques.
En milieu de journée : ferme les volets exposés au soleil, garde de l’eau à proximité et évite les efforts les plus intenses.
L’après-midi : accorde-toi une pause dans un endroit frais, humidifie ta peau et continue à boire régulièrement.
En soirée : aère dès que la température extérieure diminue, choisis un repas suffisamment nourrissant mais facile à digérer et ralentis progressivement le rythme.
Le but n’est pas de réussir une routine parfaite. Il est de réduire le nombre de contraintes imposées à un organisme qui travaille déjà beaucoup pour supporter la chaleur.
Quand faut-il demander un avis médical ?
Une fatigue passagère pendant une période chaude peut être normale. En revanche, demande un avis médical si elle devient très importante, persiste malgré le repos et l’hydratation, s’aggrave ou continue lorsque les températures diminuent.
Après une exposition à la chaleur, mets-toi au frais, arrête toute activité et demande rapidement conseil si tu présentes des maux de tête importants, des nausées, des vomissements, des crampes, des vertiges ou une faiblesse inhabituelle qui ne s’améliorent pas.
Appelle immédiatement le 15 ou le 112 en présence de :
- propos incohérents, confusion ou comportement inhabituel ;
- convulsions ou perte de connaissance ;
- malaise important ;
- impossibilité de boire ;
- température corporelle très élevée ;
- peau anormalement chaude, parfois rouge, sèche ou au contraire moite ;
- difficulté respiratoire ou douleur thoracique.
Le coup de chaleur est une urgence médicale. En attendant les secours, place la personne dans un endroit frais et commence à la rafraîchir.
Écouter ton corps, ce n’est pas renoncer à ton été
L’été est souvent associé aux sorties, aux activités, aux repas entre amis et aux longues journées dont il faudrait profiter au maximum.
Mais l’été aussi peut fatiguer.
Tu as le droit d’avoir moins d’énergie. Tu as le droit de déplacer une séance, de simplifier un repas, de faire une sieste ou de reporter ce qui peut attendre.
Ton corps ne cherche pas à gâcher tes journées. Il te demande simplement de l’aider à traverser une période qui lui réclame davantage d’efforts.
Ralentir n’est pas abandonner.
C’est parfois la manière la plus douce et la plus intelligente de continuer à avancer.
Et toi, quel est le premier signe qui t’indique que la chaleur commence à te fatiguer ?
Audrey — infirmière et fondatrice de Happyflore
J’ai créé Happyflore pour rendre l’hygiène de vie plus simple, plus douce et plus accessible au quotidien.
Les informations partagées dans cet article sont des conseils généraux de prévention et d’hygiène de vie. Elles ne remplacent pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement adapté à ta situation.